●四群点数法でバランスのよい食事を
よく「肥満は栄養のとりすぎで起こる」といわれますが、驚いたことに、肥満者の血液検査をすると、栄養失調や貧血がかなりみられます。正しい減量を行うには、こうした食生活の偏りの是正も兼ねて、四群点数法は、食品を栄養的な役割を考えて4つのグループに分け、１日に何をどれだけ食べたらよいかを表示したものです。日本人の食事に不足しがちと言われている栄養素を含む食品を第1群とし、他の食品を栄養素のはたらき別に分類し、図のような4群としました。80kcalを1点として、エネルギーも考慮して栄養バランスがとれるようになっています。

第1群	第2群	第3群	第4群
肉、魚介類、卵	魚介類、肉類 大豆・大豆製品	野菜、芋類、果物	穀物、砂糖、油脂

初めての人でも無理なく実行できる1日の点数は18.5点くらいですが、第1〜3群までの規定の9点はきちんととり、第4群で調節するようにします。

●食事のとり方も大事なポイント
摂取エネルギーさえ抑えられれば、どんな食事のとり方をしようと関係ないと思いがちですが、実はそうではありません。誤った食事形態も肥満を生む大きな原因になります。

最近は朝食を抜く人が多いようですが、これはやせるためなら逆効果です。同じエネルギー量なら食事の回数が多いほど太りにくいというデータが出ています。食事は毎日規則正しくとることが大切です。

食事のスピードも肥満と深い関係があります。脳には食欲をコントロールする中枢がありますが、この満腹センサーが働くまでには15〜30分かかります。早食いの人はその前に食べ終わてしまうために、食べ過ぎてしまうのです。

生活が夜型に移行し、夜遅くにアルコールを飲みながら食事する人がふえていますが、この食事形態も問題です。１日のエネルギー量は同じでも、朝食に重点をおく人に比べて、夕食に重点をおく人は1週間に約1kg体重が増えていることが、ミネソタ大学のハンブルク博士によって実証されています。食べ方が違うだけで1ヶ月に3〜4kgの差が出ることになります。

●極端な減量は逆効果
急激にやせた人ほど、ダイエットをやめたとたんに太りだし、前よりさらに太ってしまうケースが多くみられます。人間の体は常に一定の体脂肪を維持しようとする調整機能が備わっているためで、これを体重のリバウンド現象と呼んでいます。

ダイエットでいちばん大事なのは、減らした体重をいかに逆もどりさせずに維持できるかということです。1カ月に1〜2kgペースでゆっくり体重を減らすと、リバウンド現象も小さく抑えられ、成功率が高くなります。

分量は正確にはかる
ダイエットの第一歩は、分量をきちんとはかってそれを記録することです。秤、計量カップ、計量スプーンを用意しましょう。目分量だと多くなりがちで、確実な効果があげられあません。

素材は脂肪の少ないものを選ぶ
豚肉はロース肉だと25.7％の脂肪が含まれますが、ヒレ肉なら4.5％程度です。ロースをヒレ肉に変えただけでかなりのエネルギーが減らせます。鶏肉はダイエット向きですが、皮や皮の下の脂肪はとり除いてください。

脂肪が抜ける調理法で
魚や肉は網焼きにすると脂肪分が下に落ちるのでダイエットに適しています。また肉の脂分は煮込むと煮汁にとけ出しますから、バラ肉などはこの調理法にするとよいでしょう。煮汁を冷やすと脂分が白く固まり、取り除けます。
蒸す調理法は煮込むほど脂肪分は減りませんが、脂を使わずにすむ利点があります。

油の使い方に注意
油は大さじ1杯で120kcalにもなるので、特に注意が必要です。できるだけ少ない油で調理するテクニックを覚えましょう。

揚げ物
できれば揚げ物は控えたいところですが、どうしても食べたいときは、衣が薄く、吸油量が少ない素揚げやから揚げをおすすめします。なす・しいたけなど吸油率が高い材料を避け、いか・えびなど吸油率が低い材料を選ぶようにします。またパラフィン紙やホイル材料を小さめに切って包み、そのまま油で揚げる包み揚げもよい調理法です。

いため物
少ない油で焦げつかせず、おいしいいため物を作るコツは、樹脂加工のフライパンか、よく使い込んだフライパンを使うことです。油は１人大さじ1/2が目安。油が少ないと舌ざわりが悪くなるので、仕上げに水とき片栗粉でとろみをつけます。また、さっといためてから蓋をして蒸し煮にしても、少ない油でおいしく食べられます。

ドレッシング
サラダといえばダイエット食の代表選手ですが、意外な落とし穴がドレッシングやマヨネーズです。ドレッシングは大さじ1杯で50kcal、マヨネーズは95kcalもあります。ドレッシングやマヨネーズのかわりに、レモン汁やプレーンヨーグルトを使えば、さっぱりした味で低エネルギーに抑えられます。またドレッシングは普通、油と酢の割合が3対1か2対1ですが、ダイエット食の場合は油の量を1対1かそれ以下に抑えます。油はごま油・オリーブ油など風味のあるものを使い、酢もワインビネガー・りんご酢などを使うとよいでしょう。